In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D

Einige Lebensmittelenthalten Vitamin D und können damit zur Vitamin D-Versorgung beitragen. Nennenswerte Mengen von Vitamin D befinden sich allerdings nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie fettreichen Fischen, Hühnerei sowie in einigen Pilzarten. Vegetarier und Veganer sollten die Lebensmittel daher genau auswählen und an die zusätzliche Einnahme eines Vitamin D-Präparates denken. Welche Lebensmittel Vitamin D enthalten und worauf Sie bei der Zubereitung achten müssen, erfahren Sie hier.

• Wo ist Vitamin D drin?
• Vitamin D-haltige Ernährung für Vegetarier
• Küchentipps: Darauf müssen Sie bei der Zubereitung von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln achten
• Vitamin D-Lebensmittel-Tabellen

Wo ist Vitamin D drin? Antwort: Es befindet sich im Fett

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Entsprechend findet es sich hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs. So wuchsen Generationen von Kindern bis Ende der 1950-er Jahre mit dem täglichen Löffel Lebertran auf, der das Auftreten einer Rachitis verhinderte. Tatsächlich enthält das Öl der Kabeljauleber sehr viel Vitamin D, schmeckt aber widerlich. Heute können wir auf wohlschmeckende, fettreiche Fische wie Forelle, Hering oder Lachs zurückgreifen, die alle nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. So nimmt man mit dem Verzehr von 100 g Forelle 33 µg Vitamin D₃ auf, verzehrt man 100 g Hering, werden 20 µg Vitamin D₃ zugeführt.

Vitamin D-haltige Ernährung für Vegetarier – schwierig, aber machbar

Vegetarier können aufatmen: Auch pflanzliche Lebensmittel enthaltenVitamin D. In Pflanzen liegt Vitamin D in einer etwas anderen Form, als Vitamin D₂ (Ergocalciferol) statt Vitamin D₃ vor. Auch der Vitamin D-Gehalt ist deutlich niedriger als beispielsweise in Fisch. Dennoch können bestimmte Pilze den Speiseplan abrunden. Steinpilze können bis zu 8 µg Vitamin D pro 100 g enthalten, Champignons 1,94 µg je 100 g Pilzmycel. Für Ovo-Lacto-Vegetarier sind sind Hühnereier und Milchprodukte geeignet, die immerhin noch einen Vitamin D-Gehalt von etwa 1-3 µg je 100 g aufweisen. Margarine enthält ungefähr 2,5 µg Vitamin D pro 100 g Streichfett.

Küchentipps: Darauf müssen Sie bei der Zubereitung von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln achten

Achten Sie bei der Zubereitung darauf, Vitamin D-reiche Lebensmittel nur schonend zu erhitzen. Besonders geeignet ist die Zubereitung im Dampfgarer oder vorsichtiges Andünsten. Pilze sollten Sie nicht zu lange aufbewahren, sondern möglichst frisch verzehren. So büßen Champignons bei einer Lagerzeit von mehr als drei Tagen im Kühlschrank einen großen Teil ihres Vitamin D-Gehaltes ein. Auch beim Aufwärmen der Reste von Gestern müssen Sie damit rechnen, dass der Vitamin D-Gehalt Ihres Fischgerichtes deutlich abnimmt.

Vitamin D Lebensmittel-Tabellen für Fleischesser und Vegetarier

Für einen besseren Überblick finden Sie in diesen Tabellen Lebensmittel mit besonders viel Vitamin D. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sucht man hier vergebens, ebenso Getreide und Hülsenfrüchte. Denn diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten kein Vitamin D. Nur einige Pilzarten können zu einer Vitamin D-haltigen Ernährung beitragen. Warum es besonders sinnvoll ist, eine Vitamin D-bewusste Ernährung mit Magnesium zu ergänzen. Erfahren Sie hier mehr über das Zusammenwirken von Vitamin D und Magnesium.

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