Mit diesen magnesiumhaltigen Lebensmitteln einfach gesund ernähren

300 bis 400 mg Magnesium pro Tag, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Bedarfsdeckung eines gesunden Erwachsenen. Der genaue Tagesbedarf schwankt mit Alter und Geschlecht, Männer benötigen etwas mehr Magnesium als Frauen, und ältere etwas weniger als junge. Über eine „gesunde, ausgewogene Ernährung“, so liest man öfter, kann der Tagesbedarf an Magnesium leicht gedeckt werden. Aber was bedeutet das genau? Wir verraten Ihnen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Magnesium steckt und worauf Sie besser verzichten, um Ihren Magnesiumhaushalt nicht zu gefährden.

• Dieses Frühstück bietet besonders viele magnesiumreiche Lebensmittel
• Nur wenig Magnesium in Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern
• Lebensmitteltabelle mit Magnesiumgehalt

Müsli und Nüsse – Das Frühstück bietet magnesiumreiche Lebensmittel

Wer ein Auge auf die Nährstofftabellen wirft, stellt schnell fest, dass man schon beim Frühstück auf die Magnesiumzufuhr achten sollte. Denn hier können so viele magnesiumreiche Lebensmittel zum Einsatz kommen, dass man mit Freuden auf Toast und Kaffee verzichtet – und stattdessen zum vollwertigen Frühstück greift.

Schon eine Schale Haferflocken-Müsli mit Weizenkleie, reichlich Nüssen und getrockneten Früchten darin liefert bereits eine ganze Menge an Magnesium. 100 g Haferflocken bringen es schon mal auf ganze 137 mg des Mineralstoffs. Ein Löffel Weizenkleie gibt nicht nur extra viel Magnesium dazu (480 mg / 100 g), sondern ist auch noch sehr ballaststoffreich und unterstützt damit die gesunde Verdauung. Dazu noch eine Handvoll Sonnenblumenkerne (420 mg Magnesium pro 100 g) sowie getrocknete Datteln oder Bananen darüber gestreut und das Müsli schmeckt nicht nur fantastisch, sondern hilft uns schon mal ein ganzes Stück dabei, unseren Magnesiumbedarf zu decken.
Warum getrocknete Bananen? Anders als oft gedacht, sind frische Bananen keine Top-Magnesiumlieferanten. Den Hauptanteil ihres Gewichtes macht der Wassergehalt aus – daher enthalten sie im frischen Zustand „nur“ 36 mg Magnesium / 100 g. Getrocknete Bananen hingegen enthalten 110 mg / 100 g und sind damit ein effektiverer Magnesiumlieferant.

Nicht jeder ist ein Müsli-Fan und so mancher hat es lieber herzhaft zum Frühstück. Aber auch mit einer Scheibe Vollkornbrot tun Sie Ihrem Magnesiumhaushalt etwas Gutes. Als Belag bietet sich Nuss- oder Mandelmuß eher an als Käse oder Schinken, die nur relativ wenig Magnesium enthalten.

Und was gibt es zu trinken?

Statt der aufmunternden Tasse Kaffee oder Schwarztee sollten Sie eher zu Mineralwasser greifen. Denn das Koffein bzw. Tein der Heißgetränke fördert die Entwässerung des Körpers und damit die Ausscheidung von wichtigen Mineralien wie eben Magnesium. Trinken Sie stattdessen lieber eine Kräuterteemischung mit Brennnesselblättern oder Roibusch, die beide viel Magnesium enthalten. Oder gönnen Sie sich hin und wieder eine heiße Schokolade – Kakao gehört zu den Top-Lieferanten für Magnesium und enthält 499 mg Magnesium pro 100 g!

Nur wenig Magnesium in tierischen Lebensmitteln

Vegetarier haben es bei der magnesiumreichen Ernährung meist deutlich einfacher als Fleischesser. Denn bei ihnen stehen Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen häufiger mal auf dem Speiseplan. Auch der spätestens seit Popeye berühmte Spinat darf öfter mal auf den Tisch. Wichtig beim Zubereiten eines magnesiumhaltigen Hauptgerichtes: Beim Kochen lösen sich die Mineralstoffe aus Gemüse oder Hülsenfrüchten größtenteils im Wasser. Wenn Sie das überschüssige Kochwasser von Spinat, Fenchel oder Kohlrabi hinterher wegkippen, haben Sie wenig gewonnen. Setzen Sie daher lieber auf Eintöpfe oder Suppen oder messen Sie das Kochwasser genau ab.

Fleisch und Milch stehenim Gegensatz zu Gemüse und Hülsenfrüchten im Ranking der Magnesiumlieferanten weit unten. Schweinefleisch liefert nur etwa 24 mg pro 100 g- und, Rindfleisch etwa 23 mg pro 100 g. In 100 ml Kuhmilch sind nur 12 mg Magnesium enthalten. Auch auf das Bier zum Abendessen sollten Sie wenn möglich verzichten, denn Alkohol fördert die Magnesiumausscheidung über die Nieren.

Lebensmitteltabelle mit Magnesiumgehalt

Erfahren Sie mehr über den Magnesiumgehalt wichtiger Lebensmittel in unseren Magnesium-Tabellen! Auch Lebensmittel mit mittlerem oder geringem Magnesiumgehalt tragen zur Magnesiumversorgung bei. Sie enthalten außerdem zum Teil viele andere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Erfahren Sie auch, welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind.

Erfahren Sie hier, warum das Power-Mineral Magnesium gut für unsere Muskeln und Knochen ist!