Vitamin D3 – das Sonnenvitamin zur Erhaltung normaler Knochen
Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst bilden kann. Allerdings schafft er das nicht alleine. Nur mit Unterstützung der im Sonnenlicht enthaltenen UV-B Strahlung entsteht aus einer Vorstufe Vitamin D3 in der Haut. Das bedeutet dass Menschen, die im Sommer nur wenig an die Sonne kommen, es schwerer haben, ausreichend Vitamin D3 zu bilden. Warum das ein Problem sein kann, und wer davon besonders betroffen ist, erfahren Sie hier.
Wozu wir Vitamin D3 brauchen – Die Wirkung von Vitamin D3 in unserem Körper
Vitamin D3 wird für viele Funktionen in unserem Körper benötigt. So trägt Vitamin D zur Erhaltung normaler Zähne und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Neben seiner Bedeutung für den Knochenbau, auf die wir weiter unten genauer eingehen, ist die Wirkung von Vitamin D3 auf unser Immunsystem besonders wichtig. Vitamin D3 wirkt sowohl auf das angeborene Immunsystem als auch auf das Erworbene - und ist damit ein wichtiger Faktor für unsere Immunabwehr.
Der „Calcium-Regulator“: Vitamin D3 ist unverzichtbar für unseren Calcium-Haushalt und unsere Knochen
In Bezug auf den Knochenaufbau besteht die Aufgabe von Vitamin D3 darin, die Verfügbarkeit des Knochen-Bausteins Calcium zu regulieren: Vitamin D3 sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung im Darm aufgenommen wird und ins Blut gelangt. Aufgrund seiner Rolle bei der Calcium-Aufnahme ist Vitamin D3 also wesentlich für die Gesunderhaltung unserer Knochen verantwortlich. Gut zu wissen: Im Unterschied zu Vitamin D3 ist unser Calcium-Bedarf in der Regel über eine normale Ernährung ausreichend abgedeckt.
Hab‘ ich selbst gemacht: So produziert unser Körper Vitamin D3
Wie genau beeinflusst die Sonne unseren Vitamin D3-Spiegel ? Wirken die UV-B-Strahlen auf die Haut ein, wird eine Ausgangssubstanz in Prävitamin D3 umgewandelt, welches die Vorstufe von Vitamin D3 ist. Aus Prävitamin D3 bildet sich dann in einer Folgereaktion Vitamin D3. Dieses gelangt über das Blut in die Leber und anschließend in die Niere. Dort entsteht Calcitriol, die wirksame Form des Vitamin D3. Eine Überdosierung mit Vitamin D3 durch Sonneneinstrahlung ist jedoch ausgeschlossen. Auch unter lang anhaltender Bestrahlung steigt die Konzentration von Prävitamin D3 nicht über 10-15% der ursprünglichen Konzentration der Ausgangssubstanz an, denn Prävitamin D3 wird zu inaktiven Abbauprodukten umgesetzt (Pietrzik, Golly, Loew: Handbuch Vitamine, 1. Aufl. 2008 Urban & Fischer, Elsevier GmbH München). Wie schnell Vitamin D3 gebildet wird, hängt übrigens vom individuellen Hauttyp ab – bei hellerer Haut wird das Vitamin schneller gebildet als bei dunkler Haut. Personen mit dunkler Haut können dafür etwas länger sonnenbaden, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Überschüssiges Vitamin D3, das nicht sofort gebraucht wird, lagert der Körper ins Muskel- und Fettgewebe ein (Pietrzik, Golly, Loew: Handbuch Vitamine, 1. Aufl. 2008 Urban & Fischer, Elsevier GmbH München). Zur Aktivierung in Calcitriol, der wirksamen Form, ist Magnesium nötig.
Allerdings fällt bei niedrigem Sonnenstand nicht mehr genug UV-B Strahlung auf die Erdoberfläche. Als Faustregel gilt dabei: Ist der Schatten länger als unser Körper, ist keine Vitamin D3-Bildung möglich. Wer es genauer wissen möchte, kann den Breitengrad seines Wohnortes auf der Weltkarte bestimmen: Nördlich des 52. Breitengrades, also nördlich von Berlin oder Hannover, ist die Sonne von Oktober bis März zu schwach, um ausreichend UV-B-Strahlung zu produzieren. Sogar im sonnigen Barcelona auf Höhe des 42. Breitengrades kann von November bis Februar kein Vitamin D3 gebildet werden.
Neben der Bildung des „Sonnenvitamins“ im Sommer gibt es noch einen weiteren Weg, um an das lebensnotwendige Vitamin zu gelangen. So kann ein kleiner Teil, ungefähr 10-20 % des Vitamin D3-Bedarfs, über die Nahrung gedeckt werden. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel viel Vitamin D3 enthalten und besonders im Winter auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.
Wie viel Vitamin D3 brauchen wir? Und wie können wir den Bedarf decken ?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, 20 µg bzw. 800 IE Vitamin D3 pro Tag zuzuführen. Das ist schwer zu erreichen, denn nur wenige Lebensmittel enthalten genügend Vitamin D3. Auch der tägliche Spaziergag trägt nur in den Sommermonaten zur Eigenbildung von Vitamin D3 bei. So wird empfohlen, die Differenz über ein Vitamin D-Präparat zu decken.
Etwa 60 % der Bevölkerung in Deutschland sind mit Vitamin D3 unterversorgt - warum? Die Antwort ist einfach: Der moderne Lebensstil mit Büro-Arbeit und unregelmäßiger Aktivität im Freien ist dafür verantwortlich, dass wir zu wenig Vitamin D3 bilden. Auch die schützende Sonnencreme, die einen Sonnenbrand verhindert, schirmt genau die UV-B-Strahlen ab, die für die Eigenbildung von Vitamin D3 nötig sind. Eine ziemliche Zwickmühle!
Risikogruppen – wer besonders häufig von einer Vitamin D3-Unterversorgung betroffen ist
Wer also selten an die Sonne kommt, ist besonders gefährdet, zu wenig Vitamin D3 zu produzieren. Das trifft aber nicht nur auf Büroangestellte und Besucher von Fitness-Studios- zu. Auch ältere, wenig mobile oder bettlägerige Personen können kaum ihre Wohnung verlassen. Oft haben sie zusätzlich einen erhöhten Vitamin D-Bedarf, da sie auf vorgefertigte Mahlzeiten zurückgreifen müssen. Da im Alter die Fähigkeit zur Bildung von Vitamin D3 in der Haut nachlässt, ist diese Personengruppe besonders betroffen.
Auch eine komplette Körperverhüllung verhindert die Eigenbildung von Vitamin D. Sogar Frauen in traditioneller Kleidung, die in sonnenreichen Ländern leben, sind für einen niedrigen Vitamin D-Status anfällig. Möglicherweise ist dadurch auch das Risiko für einen Vitamin D-Mangel bei deren Neugeborenen erhöht (Pietrzik, Golly, Loew: Handbuch Vitamine, 1. Aufl. 2008 Urban & Fischer, Elsevier GmbH München).
Generell sind Säuglinge und Kleinkinder meist unzureichend mit Vitamin D3 versorgt. Entsprechend werden Kinder von der 1. Lebenswoche an das ganze erste Lebensjahr hindurch mit Vitamin D3 versorgt, denn der Vitamin D-Gehalt in Muttermilch und in Kuhmilch ist zu gering. Eltern wird empfohlen, die Rachitis- Vorbeugung im 2. Lebensjahr während der Wintermonate weiter zu führen. Rachitis ist die gefürchtete Krankheit, die durch einen Vitamin D-Mangel im Säuglings- und Kleinkindalter hervorgerufen wird. Der Mineralisierungsprozess der neu gebildeten Knochen ist gestört, die dadurch weich und verformbar bleiben. Auch die Muskelspannung und Muskelkraft ist vermindert, es kommt häufig zu Muskelkrämpfen.
Raucher laufen Gefahr, mit steigendem Zigarettenkonsum in einen niedrigen Vitamin D-Spiegel zu rutschen (Leizmann/Müller/Michel/Brehme/Triebel/Hahn/Laube (Hrsg.): Ernährung in Prävention und Therapie.3. Aufl. 2009 Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart).
Schließlich erhöhen Krankheiten (Störungen der Pankreasfunktion und der Gallensekretion, Leber- und Nierenerkrankungen) den Bedarf bzw. schränken die Aufnahme von Vitamin D3 ein. Medikamente wie beispielsweise Kortison, Antiepileptika und Antikonvulsiva stören den Vitamin D-Stoffwechsel bzw. erhöhen den Bedarf an Vitamin D.
Vitamin D3 – genau das Richtige für uns! Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D3 kann in vielen Fällen angebracht sein.
Auf den Punkt gebracht: Vitamin D3 trägt bei ...
- zur Erhaltung normaler Knochen
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems